Menghabiskan masa berjam-jam di hadapan komputer anda bukanlah yang paling digalakkan.Itulah sebabnya kami menunjukkan kepada anda senaman ringkas untuk memastikan badan anda aktif semasa anda berada di pejabat.
Anda menghabiskan hampir separuh masa anda di pejabat, iaitu, duduk dan tidak bergerak... melainkan anda berhenti untuk minum kopi atau mengambil beberapa salinan.Sudah tentu, ini memberi kesan kepada kesejahteraan fizikal anda, dan dalam jangka masa panjang boleh membawa kesan negatif seperti berat badan berlebihan atau sakit otot.Tetapi siapa kata pejabat bukan tempat yang bagus untuk kekal cergas?
Realitinya anda tidak memerlukan banyak masa atau ruang yang besar untuk membakar kalori.Terdapat rutin senaman ringkas dan ringkas yang, tanpa melibatkan banyak juggling, akan membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Sebab apa di sini kami membawakan anda 7 senaman teras yang boleh anda lakukan di pejabat atau rumah jika anda menghabiskan masa berjam-jam duduk
1- Regangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul membolehkan kita mengangkat lutut tinggi dan pelvis serta kaki sejajar apabila kita berlari.Jika kita menghabiskan sebahagian besar hari duduk, fleksor mengetatkan, memaksa kita melengkung belakang dan menyebabkan kesakitan.
Berdiri dengan membelakangi kerusi, tinggalkan jarak kira-kira 60 cm.Rehatkan punggung kaki kanan anda di tepi kerusi.Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai.Anda akan merasakan regangan otot fleksor pinggul yang betul.Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 minit.Ulangi latihan dengan kaki sebelah lagi.
Mudah: Jika ini terlalu berat untuk anda, cuba lakukan perkara yang sama, tetapi dengan kaki anda di atas lantai dan bukannya di atas kerusi.
2.Regangan pinggul (duduk)
Kedua-dua putaran dalaman dan luaran pinggul berlaku.Jika ini tidak berlaku, badan perlu melakukan putaran ini dengan lutut atau dengan tulang belakang, yang akhirnya akan menyebabkan timbulnya kesakitan.
Duduk di atas kerusi, letakkan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda.Cuba pastikan kaki kanan anda selari mungkin dengan lantai.Condong ke hadapan sehingga anda merasakan bahagian luar regangan pinggul.Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 minit.Tukar kaki dan ulangi latihan.
3.Sambungan dada
Pada siang hari, kita cenderung untuk membongkok ke hadapan, memberi tekanan pada bahagian dada dan menyebabkan otot yang terlibat dalam pengambilan udara menjadi berlebihan.Untuk membolehkan paru-paru mengembang sebanyak mungkin semasa berlari, sebaiknya gunakan kapasiti sambungan toraks kita.
Duduk di kerusi dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda.Tarik nafas, kemudian hembus semasa anda bersandar ke belakang, membenarkan tulang belakang anda melepasi belakang kerusi, memandang ke atas ke arah siling.Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.Lakukan 15 hingga 20 ulangan.
4. Menaikkan anak lembu
Anak lembu adalah bahagian yang sangat penting dalam badan anda, tetapi kami biasanya tidak bekerja dengan betul.Mengangkat betis dan membengkokkan lutut memberi tekanan pada otot tumit anda.
Berdiri dan letakkan berat badan anda pada kaki kanan anda.Keluarkan tumit kaki kiri anda dari lantai dan letakkan hujung jari anda di atas meja untuk keseimbangan.Seterusnya, gunakan jari kaki anda untuk menolak diri anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan.Lakukan 15 hingga 20 ulangan dan tukar kaki.Buat 3 set.
Lebih sukar: Bengkokkan lutut kaki yang anda berdiri kira-kira 20-30 darjah.Sekarang, angkat betis anda.
5. Bulgarian Squat
Ini adalah cara yang baik untuk menguatkan quadriceps dan pinggul semasa bekerja pada keseimbangan satu kaki.
Berdiri tegak, tinggalkan kerusi kira-kira 60 cm di belakang anda.Rehatkan bahagian atas kaki kanan anda di atas kerusi, dengan kaki kiri anda kuat di atas lantai dan jari kaki anda menghadap ke hadapan.Bengkokkan lutut kanan anda ke bawah, biarkan lutut kiri anda turun sehingga hampir menyentuh lantai.Tolak ke bawah dengan tumit kanan anda sehingga anda kembali ke posisi permulaan.Lakukan 15 hingga 20 ulangan dan kemudian tukar kaki.Buat 3 set.
6. Senaman kaki
Latihan ini berfungsi pada keseimbangan pada satu kaki yang diperlukan semasa berlari.
Berdiri dan letakkan berat badan anda pada kaki kiri anda, dengan pinggul dan lutut anda sedikit bengkok.Pastikan kaki kiri anda dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan jari kaki anda di atas lantai.Kemudian, gerakkan kaki kanan ke luar dan kembali ke posisi permulaan.Kemudian, bawa kaki kanan ke belakang dan kembali ke posisi permulaan.Lakukan 20 ulangan dan kemudian tukar kaki.Buat 3 set.
7.Kuatkan lengan anda
Menguatkan lengan andajuga boleh dilakukan tanpa pergi ke gim dan dari tempat duduk tempat anda bekerja setiap hari.Kami akan memberitahu anda bagaimana.Jika anda ingin menguatkan trisep anda, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah sandarkan kerusi pada dinding supaya ia tetap.Kemudian letakkan tangan anda di atasnya dan rentangkan kaki anda sejauh mungkin.Sekarang naik dan turun 15 kali.
Terdapat juga cara untuk mengencangkan lengan, bahu dan pecs dengan bantuan kerusi pejabat.Apabila anda duduk, pegang lengan kerusi dengan tangan anda dan angkat kaki anda.Kemudian cuba untuk menaikkan badan anda sehingga punggung anda tidak lagi menyentuh tempat duduk.Latihan ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya 10 saat.
Kini tiada alasan untuk tidak kekal sihat... Walaupun anda seorang yang sibuk.
Masa siaran: Jan-20-2022